「中強度の運動」はどこまで？ — 心リハの運動処方とからだの本当の反応を照らし合わせる
📄 Cardiorespiratory Exercise Intensity Prescription in Cardiovascular Rehabilitation: Do Updated Guideline Recommendations Reflect Real Individual Effort Responses?
✍️ Milani, JGPO, Milani, M, D'Ascenzi, F, Braga, F, da Silveira, AD, Cipriano, GFB, Machado, FVC, Wilhelm, M, Marcin, T, Cavigli, L, Keytsman, C, Falter, M, Cornelissen, V, Verboven, K, Hansen, D, Cipriano Junior, G
📅 論文公開: 2026年1月
3つのポイント
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心臓リハビリで使われる「心拍数で運動強度を決める方法」が、からだの実際の反応とどれだけ一致するかを9か国2,554名のデータで検証した研究です。
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中強度の「下限」はからだの反応とよく一致した一方、「上限」はからだの反応より低めに設定されており、ややきつめの運動を取りこぼす可能性が示されました。
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運動の強さは数式だけでなく一人ひとりの反応で微調整する余地があり、心リハ患者では専門家と相談しながら強度を確かめる意義が示唆されます。
「中強度の運動を週に◯分」— 健康のためによく耳にする目安です。では、その「中強度」は具体的にどのくらいの心拍数なのでしょうか。今回ご紹介するのは、心臓病からの回復を目指す「心臓リハビリテーション（心リハ）」で使われる運動強度の決め方が、からだの本当の反応とどれだけ合っているかを、9か国2,554名分のデータで検証した研究です。
論文プロフィール
- 著者: Milani JGPO, Milani M, D’Ascenzi F ほか（計16名）
- 発表年: 2026年（オンライン公開）
- 掲載誌: European Journal of Preventive Cardiology
- 論文の種類: 多施設の後ろ向き観察研究（過去に集めたデータを解析）
- 調査対象: 心臓・代謝に関わる病気（cardiometabolic disease）をもつ2,554名。9か国12施設のデータを統合
- 調査内容: 米国のガイドライン（AHA/AACVPR）が定める「中強度」の心拍数の範囲が、運動テストで測ったからだの実際の反応とどれだけ一致するかを比較
心リハでは、安全かつ効果的に運動するために「どのくらいの強さで動くか」を心拍数で指示することがよくあります。その目安としてよく使われるのが「 心拍予備能（HRR） 用量反応関係 摂取量や運動量などの「量」と、健康効果や副作用などの「反応」の間に見られる関係性。 の40〜59%」という中強度の範囲です。今回の研究は、この机上の目安が、からだの生理的な反応と本当に重なるのかを問い直しました。
エディターズ・ノート
運動強度の「目安」は、私たちが思っている以上に多くの人の健康行動を左右します。ヘルスケア論文研究室では、こうしたガイドラインの数字が「どこまで正確で、どこに限界があるのか」を知ることも、自分のからだと上手に付き合うヒントになると考えました。心リハという専門的な場面の話ですが、「中強度って結局どのくらい？」という素朴な疑問は、多くの方に通じるテーマだと思います。
実験デザイン
研究チームは、運動中の呼吸とガス交換を精密に測る「 心肺運動負荷試験（CPET） バイオマーカー 血液検査値や遺伝子情報など、健康状態や疾患リスクを客観的に測定可能な生物学的指標。 」を用い、からだが反応を切り替える2つの目安となる心拍数を測定しました。
- 第1換気性閾値（VT1）: 運動が楽な状態から少しきつくなり始める切り替え点
- 第2換気性閾値（VT2）: さらにきつくなり、息が大きく上がり始める切り替え点
そのうえで、ガイドラインが定める中強度の範囲（心拍予備能の40〜59%）から推定した心拍数と、これらの実測値を比べました。
論文が報告した予測のずれ（平均絶対誤差）は、次のとおりです。
| 項目 | 平均絶対誤差（bpm） |
|---|---|
| 下限(40% HRR)とVT1 | 6.4 |
| 上限(59% HRR)とVT2 | 12 |
結果は、中強度の「下限」と「上限」で対照的でした。
- 下限（40% HRR）: VT1とよく一致し、誤差は平均6.4 bpmと小さく、偏りもわずかでした。
- 上限（59% HRR）: VT2より低めにずれており、偏りはマイナス11.4 bpm、誤差は平均12.0 bpmと大きくなりました。
つまり、ガイドラインの上限はからだが「ややきつい」と感じ始める点よりも低めに設定されている可能性がある、ということです。この傾向は、複数のサブグループ解析でも一貫していたと報告されています。
🔍 「心拍予備能（HRR）」と「換気性閾値」とは
心拍予備能(HRR) は、「安静時の心拍数」と「最大心拍数」の差のこと。その何％という形で運動強度を決める方法は、簡単な計算でできるため広く使われています。
一方の換気性閾値は、運動中の呼吸を精密に測って初めてわかる、からだの内部的な切り替え点です。VT1は「会話ができる軽い運動」と「ややきつい運動」の境目、VT2は「持続的にはきつくなってくる」境目の目安とされます。
今回の研究は、計算でお手軽に出した値（HRR）と、からだの中で実際に起きている反応（換気性閾値）の重なり具合を検証した、と捉えると分かりやすいかもしれません。
なお、これは過去のデータをさかのぼって解析した観察研究であり、「この方法で運動すると予後が良くなる」といった効果を直接確かめたものではない点には注意が必要です。
日常への活かし方
この研究の主役は心リハの患者さんですが、「中強度の目安は人によってずれうる」という発見は、運動に取り組む多くの方にも示唆を与えてくれます。
この研究を踏まえると、私たちの日常では次のような点を意識すると良いかもしれません。
- 「数字」だけでなく「感覚」も手がかりにする: 心拍数の計算はあくまで目安です。今回のように上限側はずれが大きいこともあるため、「会話ができる」「少し息が上がるが続けられる」といった体感も組み合わせると、無理のない強度を見つけやすくなります。
- 心臓に不安がある人は自己判断しない: 心リハの対象となるような方は、強度の設定を専門家と一緒に確かめることが大切です。今回の研究は、画一的な計算式だけに頼ることの限界を示しています。
🔍 「ややきつい」を取りこぼさないことの意味
運動の健康効果は、一定の強度を超えてこそ高まる面があります。今回、ガイドラインの上限がからだの反応より低めだったということは、人によっては「もう少し頑張れる余地」を取りこぼしている可能性を示唆します。
ただし、これは「もっときつくすべき」という意味ではありません。安全が最優先される心リハでは、低めの設定が慎重さの表れである場合もあります。大切なのは、一人ひとりの反応に合わせて微調整する余地がある、と知っておくことです。
ただし、この研究の対象は心臓・代謝の病気をもつ方々です。健康な人や、別の条件の人にそのまま当てはまるとは限りません。あくまで「運動強度の目安には個人差がある」という大枠の気づきとして受け取っていただければと思います。
読後感
「中強度」というひとことの裏側にも、計算式とからだの反応のあいだに小さなずれが隠れていました。ガイドラインは多くの人を導く大切な地図ですが、最後に道を確かめるのは自分のからだの声なのかもしれません。
あなたは運動をするとき、数字と感覚、どちらをより信じていますか。