14種類の人気ダイエットを比べたら、半年後の差はほとんどなかった

論文プロフィール

• 著者: Ge L, Johnston BC ほか（マクマスター大学ほかの国際研究チーム）
• 発表年 / 掲載誌: 2020年 / BMJ（英国医師会雑誌）
• 調査対象: 過体重（BMI 25〜29）または肥満（30以上）の成人。合計 21,942人
• 調査内容: 121件のランダム化試験を統合し、14種類の人気ダイエットと 3種類の対照食を、減量と心血管リスク因子の改善で比較

この研究は、個々の試験を単純に足し合わせるのではなく、 ネットワークメタ分析 メタ分析 複数の研究結果を統計的に統合・分析する手法。個々の研究よりも信頼性の高い結論を導出できる。 という手法を使いました。直接比べていない食事どうしも、共通の比較対象を「橋渡し」にして間接的に順位づけできるのが特徴です。

エディターズ・ノート

「結局どのダイエットが一番痩せるの？」——書店にもSNSにも答えがあふれる問いに、これまでで最大級の証拠で正面から向き合った一本です。糖質制限か、低脂肪か。流行の名前に振り回されがちな私たちが、いま一度「何を選ぶか」より「何を続けられるか」に立ち返るために届けます。

実験デザイン

研究チームは1つの試験だけを見るのではなく、121件の ランダム化比較試験 ランダム化比較試験 参加者を無作為に介入群と対照群に割り付けて効果を比較する実験デザイン。エビデンスレベルが最も高い研究手法の一つ。 を集めた システマティックレビュー システマティックレビュー 特定の研究課題について、網羅的に文献を検索・収集し、一定の基準で評価・統合する手法。 として分析しました。参加者は合計 21,942人で、地中海食・低糖質食・低脂肪食・Atkins・DASH食など 14種類の名前つきダイエットと、3種類の対照食が比較対象です。

評価した項目は、6か月時点と12か月時点での次の変化です。

• 体重
• LDL（悪玉）コレステロール、HDL（善玉）コレステロール
• 収縮期・拡張期血圧
• CRP（体内の炎症の強さを示す血液中の目印）

減量・血圧改善の効果は6か月で最大となり、12か月ではほとんど消えるという傾向を示した概念図（実数値ではありません）

項目	効果の残り具合（イメージ）
6か月後	80
12か月後	25

結果はシンプルでした。低糖質食も低脂肪食も、6か月時点での減量効果はおおむね同程度。血圧をはじめとする心血管リスク因子も、多くの食事で「そこそこの改善」が見られました。証拠の確実性は中程度（moderate certainty）と評価されています。

ところが 12か月後には、体重の減少も心血管リスクの改善も、その多くが失われていました。半年で得た成果が、1年後には振り出しに近づいてしまうのです。

🔍 なぜ「効果が消える」ように見えるのか

12か月で効果が薄れる背景には、いくつかの要因が考えられます。

• リバウンド: 厳しい食事制限ほど長続きせず、元の食習慣に戻りやすい。
• 脱落: 続けられなかった人が試験から抜けると、残った人の平均だけでは全体像が見えにくくなる。
• 体の適応: 減量が進むと消費エネルギーも下がり、同じ食事でも体重が落ちにくくなる。

つまり「食事内容そのものの差」よりも、「どれだけ続けられたか」が最終的な結果を左右した可能性が高いのです。

日常への活かし方

この研究を踏まえると、私たちの日常では次のことを意識すると良いかもしれません。

• 「一番痩せる食事法」探しに疲れなくてよい。少なくとも半年時点では、糖質制限も低脂肪も大きな差はありませんでした。相性のよい方を選べば十分です。
• 半年ではなく1年、その先を見据える。効果が消えやすいのは、続けられなくなるから。無理なく続けられる食事こそが、結局は一番の近道になり得ます。
• 体重だけでなく血圧にも目を向ける。この研究では、多くの食事で血圧の改善が見られました。数字が動くとモチベーションにもつながります。

🔍 続けられる食事にするための小さな工夫

• 好きな食べ物を「完全禁止」にしない。ゼロにするほど反動が大きくなります。
• 週単位でゆるく振り返る。1日単位の増減に一喜一憂しない。
• 家族や職場の食事と両立できる方法を選ぶ。孤独な我慢は長続きしません。

なお、この研究の対象は過体重・肥満の成人です。持病がある方や、標準体重の方にそのまま当てはまるとは限りません。食事の大きな変更は、かかりつけ医と相談しながら進めてください。

読後感

流行の名前を追いかけるより、「1年後の自分が続けていられるか」で選ぶ——。あなたにとって、無理なく続けられそうな食事は、どんな形をしているでしょうか。